🎯 L'essentiel à retenir
1. Calories : DĂ©termine si tu perds, maintiens ou prends du poids
2. Macronutriments : Protéines, glucides et lipides - Influence ta composition corporelle
3. Timing : Quand tu manges (autour de l'entraînement surtout)
Pas besoin de compliquer ! Maîtrise ces bases et tu auras 90% des résultats. La régularité et la patience sont plus importantes que la perfection.
🥩 Les Protéines
Pourquoi c'est crucial ?
Les protéines sont les briques de tes muscles. Sans apport suffisant, impossible de construire ou même maintenir ta masse musculaire, surtout en sèche. Elles sont aussi les plus rassasiantes et aident à contrôler la faim.
đź“Š Combien en manger ?
• Prise de masse : 1,8-2,2g par kg de poids
• Maintien : 1,6-2g par kg de poids
• Sèche : 2-2,5g par kg de poids (pour préserver le muscle)
🍽️ Meilleures sources
Poulet, dinde, boeuf maigre, thon, saumon, blanc de poisson
Oeufs entiers, fromage blanc, yaourt grec, cottage cheese
Tofu, tempeh, lentilles, pois chiches, quinoa, protéine de soja
🍚 Les Glucides
Ton carburant principal
Les glucides sont ta source d'énergie pour l'entraînement intensif. Pas assez de glucides = performances médiocres, fatigue, récupération lente. Trop de glucides = excès stocké en graisse. Il faut trouver TON équilibre.
đź“Š Combien en manger ?
• Prise de masse : 4-6g par kg (parfois plus si très actif)
• Maintien : 3-5g par kg
• Sèche : 2-4g par kg (ajuste selon tes résultats)
🍽️ Privilégie les glucides complexes
Riz (basmati, complet), patate douce, flocons d'avoine, quinoa, pâtes complètes
Pain complet, fruits (banane, pomme), légumineuses, pâtes blanches
Sucres rapides, sodas, bonbons (OK post-training seulement)
🥑 Les Lipides (Graisses)
Essentiels pour ta santé
Les lipides sont cruciaux pour la production d'hormones (dont la testostérone !), l'absorption des vitamines, la santé articulaire et cérébrale. Ne les élimine JAMAIS, même en sèche.
đź“Š Combien en manger ?
• Règle générale : 20-30% de tes calories totales
• Minimum absolu : 0,8g par kg de poids (santé hormonale)
• Exemple : Si tu fais 75kg → minimum 60g de lipides/jour
🍽️ Privilégie les bonnes graisses
Huile d'olive, avocats, noix, amandes, poissons gras (saumon, maquereau)
Beurre, huile de coco, fromage, jaunes d'oeufs
Graisses trans, fritures, huiles végétales hydrogénées
⏰ Le Timing des Repas
🏋️ Nutrition autour de l'entraînement
Pré-Training (2-3h avant)
Objectif : Avoir de l'Ă©nergie sans ballonnement
Composition : Protéines + Glucides complexes + Peu de graisses
Exemple : Poulet + riz + légumes
Post-Training (dans l'heure qui suit)
Objectif : Récupération et synthèse musculaire
Composition : Protéines + Glucides rapides
Exemple : Shake protéiné + banane, ou poulet + riz blanc
🍽️ Fréquence des repas
Mythe : "Il faut manger 6-8 fois par jour"
Réalité : Mange 3-5 repas selon tes préférences. L'important est ton total calorique quotidien,
pas le nombre de repas. Trouve ce qui te convient le mieux !
đź’§ Hydratation
L'eau représente 60% de ton corps et 75% de tes muscles. Une déshydratation de seulement 2% peut réduire tes performances de 10-20%.
đź’§ Combien boire ?
Minimum : 2-3 litres par jour
Si tu t'entraînes : + 500ml par heure d'entraînement
Astuce : Ton urine doit être jaune pâle. Foncée = pas assez d'eau !
💊 Suppléments Utiles
âś… Vraiment utiles
• Whey protéine : Pratique pour atteindre tes besoins en protéines
• Créatine monohydrate : +5-10% de force, récupération, volume musculaire
• Vitamine D : Si peu d'exposition au soleil
• Oméga-3 : Si tu manges peu de poisson gras
⚖️ Optionnels
• Caféine : Boost d'énergie pré-training
• BCAA : Utile seulement si entraînement à jeun
• Multivitamines : Si ton alimentation est limitée
🎯 Prêt à calculer tes besoins ?
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